Fitness,Étrendkiegészítés es Testépités

Az egészséges életmod nem kerül semmibe,de ha nem tartod be akkor hosszú távon az életedbe is kerülhet.

MENÜ

Egészséges táplálkozás

Ami sok, az sok

A legtöbb betegség kialakulásában az életmódnak, így a táplálkozásnak is meghatározó a szerepe. A veszélyeztető tényezők között van néhány, amin nem tudunk változtatni, viszont az életmódbeli faktorokat befolyásolni tudjuk. A férfiak kétszer, a nők másfélszer annyi zsiradékot, valamint másfélszer annyi koleszterint, és négyszer, illetve háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi elegendő lenne. Viszont az ajánlott rostmennyiség csak kétharmadát veszik magukhoz.

Táplálkozási modellek

Az egészséges táplálkozás egyszerűsített formában történő megjelenítése a táplálkozási útmutató. Magyarországon jelenleg három fajtája terjedt el: találkozhatunk házikóval, piramissal vagy szivárvánnyal. Mindhárom ajánlás azonos elven nyugszik, jelen írás a szivárvány alapján magyarázza el az egészséges táplálkozást, mivel ez a forma a legismertebb.

A szivárvány külső sávja a leghosszabb, azok a táplálékok kerülnek ide, amelyekből a legtöbbet kell fogyasztani. A gabonafélék és az ezekből készült (teljes kiőrlésű gabonából) készült élelmiszerek tartoznak ebbe a csoportba. A szivárvány második sávja a zöldség- és főzelékféléké, valamint a gyümölcsöké. Amerikában azt tartják, hogy naponta ötször kell ebből a csoportból választani, hazánkban viszont az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztási mutatók miatt, a napi háromszori fogyasztást próbálják elérni.

A harmadik sávon a tejet és a tejtermékeket találjuk, majd a húst és a húskészítményeket. A tojást nem sorolták be a szivárvány egyik sávjába sem. Megemlítendő, hogy kitűnő fehérje, vitamin és ásványi anyag-forrás, viszont magas a koleszterintartalma. Egy tojás sárgája a napi elfogadható koleszterinmennyiség kétharmadát tartalmazza, e miatt célszerű a tojásfogyasztást heti 3-4 darabra korlátozni.

Az energiát adó tápanyagokon, valamint vitaminokon, ásványi anyagokon kívül, szüksége van a szervezetnek folyadékra is. Naponta 2-2,5 l az a mennyiség, amelyet szilárd táplálékokkal és folyadékfogyasztással be kell vinnünk a szervezetünkbe. Elsősorban víz, ásványvizek, rostos gyümölcslevek formájában.

Az élelmiszerek válogatásánál hiába választjuk az egészségesebbeket, ha az ételkészítésnél nem vesszük figyelembe az ajánlásokat. Tehát a sütésnél-főzésnél is oda kell figyelni az egészséges táplálkozás irányelveire.

Nyersen vagy főzve?

Meg kell egyáltalán főzni, sütni az ételeket? Ennek eldöntésében tudnunk kell a nyers táplálkozás előnyeit és hátrányait. Ha frissen fogyasztjuk ételeinket, a fogak, a rágóizmok fejlődését segítjük elő, nincs vitaminveszteség, a rostok segítik az emésztést, és kevesebb fűszert kell használnunk. Hátrányokról is beszélhetünk, hiszen ezáltal hosszabb lesz az emésztés folyamata. Berögzült szokásunk, hogy jobban megsózzuk az ételeket, így a táplálkozásunk egyoldalúvá válhat, és az élelmiszert jobban kitesszük a baktériumok fertőzésének is.
A főzésnek, sütésnek is vannak pozitív, illetve negatív oldalai. Előnye, hogy a rostok megpuhulnak, a baktériumok hő hatására elpusztulnak, a fűszerek hatása felerősödik, és az ételek fizikai állapota a fogyaszthatóság szempontjából javul. Az árnyékos oldalon áll az, hogy a fontos alkotóelemek kárba vesznek, az élelmiszerek kémiai összetétele átalakul, időigényes és szaktudást igényel.

 

 


  • Ha lehetőségünk van rá, a zöldségféléket és gyümölcsöket fogyasszuk nyersen, hiszen a teljes tápértékét frissen, éretten és egészben őrzik.
  • Konzerv helyett válasszuk a mélyhűtött termékeket, ha nyers formában nem áll rendelkezésünkre. Leveseket, mártásokat, salátákat készíthetünk belőlük, viszont csökkentsük a zsiradékban gazdag majonézes öntetek használatát.
  • Ha főzzük a zöldségeket, akkor a főzőlevet is használjuk fel, hiszen az értékes vitaminok és ásványi anyagok jelentős része a főzőlébe jut.
  • A főzelékeket ne rántsuk, hanem csökkentett zsírtartalmú tejföllel vagy joghurttal habarjuk be.
  • A burgonyát próbáljuk főzve, héjában, rakottan készíteni a bő zsiradékban való sütés helyett.
  • Fehér rizs helyett használhatunk barna rizst. Kicsit több víz és hosszabb főzési, párolási idő szükséges az elkészítéséhez, viszont több rostot tartalmaz.

Zsiradékok

Nagyon fontos kérdés az ételkészítéshez használt zsiradék mennyisége. A rántott ételek helyett süssünk fóliában, cserépedényben, mikrohullámú sütőben, grillezzünk, vagy pároljunk, hiszen olajban sütéskor sok zsiradék szívódik be az ételbe, még akkor is, ha a sütés után papírral itatjuk fel a felesleget. Meg kell tanulni az ételeket rántás nélkül készíteni, illetve fél vagy egyharmad mennyiségű lisztből és zsiradékból próbáljuk meg a sűrítést. Ha már rántást készítünk, pirítsuk meg szárazon a lisztet és csak a végén keverjünk bele egy kevés olajat.

Sózás, cukrozás

A magyar lakosságra jellemző, hogy túlzásba viszi a cukorfogyasztást. A cukor csökkentésének jó módja, ha az édességeket mesterséges édesítővel készítjük. A férfiak négyszer, a nők háromszor annyi sót fogyasztanak, mint amennyi az ajánlott. Használjunk kevesebb sót az ételkészítésnél! Pótolhatjuk friss vagy szárított fűszerekkel. Sajnálatos, hogy az élelmiszeripar a tartósítást só alapú készítményekkel oldja meg, ezért kerüljük a konzerveket, helyette a friss ételeket válasszuk.

Az egészséges táplálkozás 12 pontja




Az egészséges táplálkozás lényegét sokan, sokféleképpen próbálták már meg összefoglalni, hol rosszul, hol jól. A hozzáférhető irodalom is hol jó, hol furcsa, egymásnak ellentmondó tanácsokat ad, sőt néha szakirodalomnak is nehezen nevezhető.
Mindenki szeretne egészségesen élni és táplálkozni, azonban konkrét tanácsok nélkül ez bizony nehezen sikerülhet, hiszen nem lehet mindenki képzett egészségügyi szakember.

A hazai táplálkozással foglalkozó szervezetek közül kiemelkedő Táplálkozási Fórum már évek óta próbál hasznos tanácsokkal, tájékoztató kiadványokkal irányt mutatni az érdeklődőknek. Az egészséges táplálkozáshoz egy tizenkét pontos segítséget


1. pont

Minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. Ne ragaszkodjunk a megszokotthoz, ízleljünk meg más ételeket is, kipróbálás után mondjunk csak véleményt, ne legyenek előítéleteink. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend önmagában komoly biztosítékot jelent arra, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

2. pont

Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább margarint vagy olajat használjunk. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülőfoglalkozásúak számára. Részesítsük előnyben a gőzölést, párolást, a fóliában, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a zsiradékban sütéssel szemben. Mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés liszttel, keményítővel készített habarás.

3. pont

Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt nagyon gyorsan meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A fogyasztásra kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk.

4. pont

Csak étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Ahol lehet, cukor helyett használjunk mézet. Igyunk inkább természetes gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem italokat, szörpöket. A kávéba, teába - ha egyáltalán szükséges - inkább mesterséges édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére.

5. pont

Naponta fogyasszunk mintegy fél liter tejet vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek

közül a kisebb zsírtartalmúakat válasszuk.

6. pont

Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzeléknövényt, zöldséget.

7. pont

Asztalunkra mindig kerüljön barna kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a burgonyát és a párolt zöldségféléket válasszuk a rizs, esetleg a tészta helyett.

8. pont

Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. A főtt ételeket elkészítésük után mielőbb tálaljuk, ne tároljuk melegen órákig. Legyen meg a napi megszokott étkezési "menetrendünk", lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

9. pont

A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Az alkohol káros, a szeszes italok energiafelesleget jelentenek táplálkozási szempontból, ezért is kerülni kell ezeket. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilosak.

10. pont

A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni. Nincsenek tiltott táplálékok, csak kerülendő mennyiségek! Bőséges fogyasztásra javasolt: elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya. Mérsékelt fogyasztásra javasolt: nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek. Kerülni javasolt: édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor. Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

11. pont

A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a rendszeres testmozgás.

12. pont

A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki, ezt a célt kell elérnünk.

Weboldal készítés ingyen

Hírek

  • Zsircsökkentés
    2011-02-13 14:55:30

    A zsírpárnáinkat leépítő diétával kapcsolatos felfogásunk és érzelmeink két véglet közt csaponganak. Egyfelől mindenki keresi azt a módszert, amivel gond és erőfeszítés nélkül leépítheti a nem kívánt felesleget a dereka vagy épp csípővonala körül, másfelől a legtöbbünknek egy önsanyargatással és éhezéssel kikövezett utat jelent. A szélsőségek azonban, mint ahogy semmi másban így itt sem állják meg helyüket.

    Bár nagyon sokan örülnének, ha idő és energiaráfordítás nélkül le lehetne fogyni, azonban sajnos ha így lenne nem lennének elhízott emberek a világon...márpedig vannak és szép lassan, de döntően ilyenekké válik társadalmunk. Nincsenek csoda diéták, kapszulák, módszerek, gépek amelyek teljesen levennék ezt a terhet a vállunkról. A mozgás, a napi étrend összeállítása, nyersanyagok beszerzése, az elkészítés, az edzés mind energiát, figyelmet és időt igényelnek.

     

  • zöld tea, teacserje,
    2011-02-08 22:27:12

    Számos tanulmány és kutatás szerint a zöld teában (Camellia sinensis) található polifenolok, koffeinnel kombinálva hatékonyan ,,égetik´´ a zsírt valamint megelőzhető vele az elhízás kialakulása.

Szavazás

Mi hizlal jobban egy alma vagy egy szelet csirke mell?
csirke
alma
Asztali nézet