Fitness,Étrendkiegészítés es Testépités

Az egészséges életmod nem kerül semmibe,de ha nem tartod be akkor hosszú távon az életedbe is kerülhet.

MENÜ

Leirok pár edzéstervet de csak edzötermi gyakorlatokkal:

 

Az alap tömegnövelő edzésterv

Ezt az edzestervet kell 1 hetig csinálni bemelegitésként:

Hétfő: mell-láb

  1. Fekvenyomás: 3x10ism.
  2. Tárogatás: 3x10-12ism.
  3. Guggolás: 3x6-8ism.
  4. Combhajlítás: 3x10ism.

Szerda: hát-váll

  1. Evezés: 3x10ism.
  2. Lehúzás: 3x10ism.
  3. Oldalemelés: 3x8-12ism.
  4. Nyakmögül nyomás: 3x6-8ism.

Péntek: kar-has

  1. Kétkezes bicepsz: 3x12ism.
  2. Koncentrált bicepsz: 3x20-25ism.
  3. Letolás: 3x10-12ism.
  4. Szűk fekvenyomás: 3x6-8 ism.
  5. Felülés: 3x20-60ism.
  6. Lábemelés: 5x20ism.

Haladi testépítőknek valo edzés:

1. nap

bemelegités 5 perc futógépen, huzózkodás, fekvenyomás, nyujtás

Mell:

  • fekvenyomás padon 4x8-6
  • tárogatás egykezes sulyzóval sima padon 4x8-6
  • 45-os padon tárogatás 4x8-6
  • összehúzás mell elé csigán 4x8-6
  • pull-over(áthúzás) padon fekve 4x8-6

Tricepsz:

  • tolózkodás 4x8-10
  • kötéllel lenyomás csigán 4x8-6
  • kétkezes tricepsz felső csigán(áthúzás fej fölött) 4x8-6
  • szabadsúllyal egykézzel fej mögül kinyomás 4x8-6
  • lórugás gépen egykézzel 4x8-6

Has:

  • római széken felülés 4x50

15 perc bicikli, nyújtás és lazitás 5 perc.


2. nap

bemelegités 10 perc bicikli

Hát:

  • húzózkodás 4x8
  • fejmögé széles fogással lehúzás 4x8-6
  • szélesfogással evezés 4x8-6
  • háromszöggel evezés 4x8-6
  • fürészelés egykezessel 4x8-6
  • hiperhajlítón mélyhátizom 4x15

Bicepsz:

  • bicepsz egyenes ruddal 4x8-6
  • scott-padon francia ruddal 4x8-6
  • kalapács váltott karral 4x8-6
  • koncentrált 4x8-6

Has:

  • hasprés gépen 4x25

15 perc bicikli közepes tempóval, nyújtás, lazitás 5 perc


3. nap

bemelegités 5-10 perc futógépen

Váll:

  • ülve nyomás keretben fej mögé 4x8-6
  • ülve nyomás gépen 4x8-6
  • oldalemelés gépen kétkézzel 4x8-6
  • oldalemelés egykézzel döntött törzssel állva 4x8-6
  • csuklyára egyenes ruddal vállvonogatás 4x10-12
  • egykezessel vállvonogatás 4x10-12
  • csigán mellig húzás 4x10-12

Has:

  • tolózkodón nyújtott lábemelés 4x25

15 perc bicikli, nyújtás, lazitás 5 perc


4. nap

bemelegités 5-10 perc bicikli

Láb:

  • lábnyújtás gépen 4x8-6
  • guggolás keretben vagy hack- gépen 4x8-6
  • lábtolás gépen 4x8-6
  • egylábas lábtolás 4x8-6
  • lábhajlítás gépen fekve 4x8-6
  • vádli álló gépen 4x12
  • ülö vádli gépen 4x12
  • egylábas 5x15

Has:

  • hasprés padon 4x50

Ez is közép haladoknak edzésterv:

1. nap: mell, bicepsz, tricepsz, combhajlító, fenék

  • fekve nyomás rúddal 1×20, 1×15, 1×12, 3×8
  • állva melltől nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
  • tárogatás kézi súllyal 4×10
  • pullower padon , kézi súllyal 4×10
  • impander gépen 3×14
  • bicepsz scott gépen 1×15, 1×12, 2×8
  • bicepsz állva 1×10, 3×8
  • triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
  • triceps egykaros, kézi súllyal 3×10
  • lábhajlítás fekve 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
  • fenék gépen, láb hátra felé emeléssel 4×12
  • fenék gépen oldalra 4×12, 4×15, szett
  • hasizom forgógépen 4×30

2. nap: váll, hát, derék, combfeszítő

  • oldalemelés 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
  • nyakból nyomás erőkereten 1×12, 1×10, 3×8
  • állig húzás csigán 4×12
  • dőlt oldalemelés padon 4×10
  • lehúzás hátgépen, szélesen mellhez 1×15, 1×12 , 1×10, 2×8
  • lehúzás szélesen, tarkóhoz hátgépen 1×12, 1×10, 2×8
  • evezés gépen 1×10, 3×8
  • lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
  • guggolás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
  • felhúzás 1×12, 1×10, 3×8
  • derék padon 4×12
  • hasizom térdemelő gépen 4×20

Weblap készítés ingyen

Hírek

  • Zsircsökkentés
    2011-02-13 14:55:30

    A zsírpárnáinkat leépítő diétával kapcsolatos felfogásunk és érzelmeink két véglet közt csaponganak. Egyfelől mindenki keresi azt a módszert, amivel gond és erőfeszítés nélkül leépítheti a nem kívánt felesleget a dereka vagy épp csípővonala körül, másfelől a legtöbbünknek egy önsanyargatással és éhezéssel kikövezett utat jelent. A szélsőségek azonban, mint ahogy semmi másban így itt sem állják meg helyüket.

    Bár nagyon sokan örülnének, ha idő és energiaráfordítás nélkül le lehetne fogyni, azonban sajnos ha így lenne nem lennének elhízott emberek a világon...márpedig vannak és szép lassan, de döntően ilyenekké válik társadalmunk. Nincsenek csoda diéták, kapszulák, módszerek, gépek amelyek teljesen levennék ezt a terhet a vállunkról. A mozgás, a napi étrend összeállítása, nyersanyagok beszerzése, az elkészítés, az edzés mind energiát, figyelmet és időt igényelnek.

     

  • zöld tea, teacserje,
    2011-02-08 22:27:12

    Számos tanulmány és kutatás szerint a zöld teában (Camellia sinensis) található polifenolok, koffeinnel kombinálva hatékonyan ,,égetik´´ a zsírt valamint megelőzhető vele az elhízás kialakulása.

Szavazás

Mi hizlal jobban egy alma vagy egy szelet csirke mell?
csirke
alma
Asztali nézet