|
A fogyás fejben dől el - ez az az elv, amiben - az amerikai kutatóktól kezdve - minden fogyók*ra-guru egyetért. Bár számtalan diéta és mozgásforma létezik, abban senki nem tud neked segíteni, hogy erőt vegyél magadon, és lelkiismeretesen végigcsináld. A legtöbb ember, aki átvált egészséges es életmódra, és aktívan mozog, illetve egészség esen étkezik, azt mondja, csak elkezdeni nehéz, utána minden a napi rutin része lesz.
Ha az álomalaktól 10 kiló választ el, vagy a BMI-index szerint van ennyi felesleged, akkor ahhoz, hogy ez a szám ne nőjön - ami már egészség edet veszélyeztetné -, érdemes intenzív mozgásba kezdened.
Próbáld ki a következő mozgásformákat, melyekkel karácsonyra és szilveszterre igazán jó formában lehetsz, így nem kell azon aggódnod majd, mit eszel, és szintén nem kell fogyók*rás újévi fogadalommal kezdened az esztendőt. Vágj bele még ma!
Futás és séta
A kardió-mozgások közül a futás és a séta a legnépszerűbb: kiválóan formálják a lábat, a törzset, és részben a hasizmokat is. Hátrányuk, hogy laposítanak, azaz a melleket is fogyasztják, és a feneket is csak akkor formázzák, ha hegymenetben végzed őket. Bár a szabadban is lehet űzni ezeket, a téli időjárás nem biztos, hogy meghozza a kedvedet hozzájuk, ezért, ha most szeretnéd elkezdeni az edzést, jobb, ha egy fitnesz-terembe váltasz bérletet. Sokak fejében él az a tévképzet, hogy ilyen helyekre csak csinos emberek járnak, akik lenézik az olyanokat, akik túlsúllyal küzdenek. Ez nem igaz, inkább az ellenkezője: mindenki szívesen segít, bármilyen kérdésed van, és a legtöbb teremben ingyenes edzéstervet is összeállítanak neked! Ha ez nem így lenne, íme egy kezdő edzésterv, amivel biztos lehet a siker!
1. hét
Ismerkedj meg a teremmel, a gépekkel. A lényeg az időtartam és a folyamatos intenzitás, tehát első héten állóképességednek megfelelőn sétálj, vagy lassú ütemben kocogj a futópadon, akár kapaszkodhatsz is.
Ha úgy érzed, nem vagy a topon, akkor az első héten elég, ha minden másnap próbálsz 40 percig 5,5-6 km/h tempóban sétálni a futópadon, enyhe hármas-négyes szintű emelkedőn.
2. hét
Most, hogy már felturbóztad az állóképességedet, jöhet a futás! Rövid bemelegítés után próbálj 2-5 perces szakaszokat lefutni, majd pihenj. Például 5 percet 7,5 km/h futás után, de tarthatsz 3 perc szünetet 5,8 km/h gyaloglás mellett. Ez az edzés is tartson legalább 40 percig.
3. hét
Hogy ne hajtsd túl magad, jöhet egy kis látszólagos pihenő. Miért látszólagos? Mert a gyaloglás hegymenetben lehet ugyanolyan intenzív, mint a futás. Az eddigi időtartamot betartva gyalogolj hegymenetben hetes-nyolcas emelkedőn 5,8 km/h-s sebességgel, 2-3 perces pihenőket tartva. Gyorsíthatsz, és lejjebb állíthatod az emelkedő szintjét, a lényeg, hogy folyamatosan, hasonló szinten terheld meg a testedet.
4. hét
Már a finisben vagy, kezdődhet az intervall edzés! Ez azt jelenti, hogy az edzésen belül gyalogolj hegymenetben, és fuss a legmagasabb fokozaton. Rövid bemelegítés után kezdj közepes intenzitású futással, majd gyalogolj ötös szintű emelkedőn. Majd újra fuss, de most magas fokozaton, és ezt variáld magas fokozatú sétával. A végén, levezetésként ismételd meg az edzés elején alkalmazott intenzitást.
|
