Fitness,Étrendkiegészítés es Testépités

Az egészséges életmod nem kerül semmibe,de ha nem tartod be akkor hosszú távon az életedbe is kerülhet.

MENÜ

A lapos has titka

 

A lapos has titka

Nincs olyan nő, aki ne álmodna arról, hogy lapos a hasa, s nyoma sincs rajta semmiféle hájacskának, rosszabb esetben úszóguminak. A cél érdekében sokan nekiállnak hasizomgyakorlatokat végezni, ám ez még kevés a tökéletes végeredményhez! A lapos "poci" érdekében érdemes villámdiétát tartani, mellette naponta félórát sétálni, joggingolni, táncolni vagy éppen ugrókötéllel tornázni. Ugyanakkor ne feledjük: a tökéletes "hasidom", hasizom eléréséhez az evezés a legideálisabb sport.

Aki azt akarja, hogy hasa tartósan lapos legyen, annak a hasizmait is célzottan kell edzenie. Hasunkon három alapvető izomcsoport létezik: az alsó, a felső és a ferde izomzat.

"Leeresztő úszógumi"

A felső és az alsó hasizmokat a felső- és az alsótest mindenféle hajlító mozgása erősíti, míg a ferde izomzatot elsősorban a felsőtest forgó mozgása edzi. A ferde izomzat a csípő felett oldalt helyezkedik el, ott, ahol az "úszógumi" a leggyakrabban felrakódik. Tehát a megfelelően edzett ferde hasizmok biztosítják a karcsú derekat! Ami nagyon fontos: a látványos eredmény érdekében a hasizomgyakorlatokat sohase gyorsan és lökésszerűen, hanem lassan, folyamatosan végezzük.

A helyes a hasizomtréning

- A felső hasizmok erősítése: Feküdjön a hátára, a sarkait és a hátát feszítse a padlóra. A hasát húzza be, a kezeit tegye a halántékára, könyökkel kifelé. Lassan emelkedjen fel, majd ereszkedjen vissza. A felsőtestét ne engedje teljesen le. A gyakorlatot ismételje meg hússzor.

- Az oldalsó hasizmok erősítése:
Feküdjön oldalt a padlóra, támassza meg magát az egyik karjával, a lábak párhuzamosan egymásra fektetve és megfeszítve. A csípőjét, a derekát és a combját tolja felfelé, maradjon ebben a feszített helyzetben kb. 20 másodpercig. Kisebb szünetekkel ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Nagyon hasznos!

- Az alsó hasizmok erősítése: Feküdjön le a földre, a felsőtestét támassza meg a könyökével. Lábak párhuzamosan, lábfej megfeszítve. A lábait lassan emelje fel, majd engedje le. Végezze a gyakorlatot folyamatosan vagy két-három megszakítással. A mozgás ne lökésszerű, hanem folyamatos legyen!

Jótékony böjtnap

Akinek már lapos a hasa, s ezt meg is szeretné őrizni, jól teszi, ha hetente egyszer böjtnapot tart, ilyenkor csak folyadékot - gyógyteát, ásványvizet, ásványvízzel hígított gyümölcslevet - fogyaszt. Az ideális napi fejadag 2-2,5 liter.

Kar és felsőtest

Testszobrászat tetőtől talpig

A legközelebbi partin a lábunkat akarjuk mutogatni, ráadásul az alkalomra vállpántos vagy éppen hát nélküli ruhát választottunk? A hírességek edzői olyan gyakorlatokat ajánlanak, amelyekkel célzottan formálhatjuk a testünket.

Testszobrászat tetőtől talpigÁtkaroló hadművelet
A következő karformáló gyakorlatokat hetente egyszer végezzük, mellette pedig ne felejtkezzünk meg a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Az izmok ugyanis csak akkor válnak igazán formássá, ha szervezetünk a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, szénhidráthoz és esszenciális zsírsavakhoz egyaránt hozzájut.

1.VÁLLKÖRZÉS Feküdjünk a bal oldalunkra, jobb kezünkbe fogjunk egy másfél kilós súlyzót. A karunkat szorítsuk a testünkhöz, a könyökünket 45 fokos szögben hajlítsuk be. Körözzünk kifelé, úgy, hogy a könyökünk továbbra is a testünkhöz simul, és csak az alkarunk dolgozik. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 12-15-ször, majd váltsunk kart.
2.LABDÁN ÜLVE Üljünk egy nagy fitneszlabdára, vegyünk a kezünkbe egy-egy két és fél kilós súlyzót. Befelé néző tenyérre hajlítsuk be a könyökünket 45 fokos szögben, a könyökünket szorítsuk a testünkhöz. emeljük meg a vállunkkal a súlyzót, addig, amíg a könyökünk vállmagasságba nem kerül, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük meg 12-15-ször.
3.SÚLYEMELÉS

Kisterpeszben állva vegyünk a kezünkbe egy-egy négykilós súlyzót, kar a test mellett. Lassan emeljük meg oldalt a karunkat vállmagasságba, majd engedjük vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat mellmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat derékmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Végül az egész gyakorlatsort hétszer ismételjük meg.

4.FEKVŐTÁMASZ Feküdjünk le fekvőtámaszba, a két kezünk a vállunk alatt legyen. Miközben lefelé engedjük a testsúlyunkat, szorítsuk a könyökünket az oldalunkhoz, így nem a mellizmaink, hanem az alsókarunk izmai dolgoznak. Tartsuk meg a súlyunkat, majd lassan emelkedjünk vissza. Ha így túl nehéz, támaszkodjunk a lábujjaink helyett a térdünkön.

Testszobrászat tetőtől talpigA lapos has titka
A hasmutogató pólókhoz nem elég az edzés. A szakemberek szerint sok nő azért nem képes megszabadulni hasi zsírpárnáitól, mert vérében túl magas a stresszohormonok szintje, ez pedig megakadályozza az alhasi zsírraktárak kiürülését. Mozgásnak a folyamatos kardioedzés helyett (amely fokozza a stresszhormonok kiválasztását) a váltott intenzitásút javasolják.
1.HASEMELÉS Hanyattfekvés, a lábunkat támasszuk fel egy fitneszlabdára úgy, hogy a hátunk alsó szakasza érintse a földet. Fejünk alá tett kézzel lélegezzünk ki, és az alhasunkra koncentrálva emeljük meg a testünket, lábunk támaszkodjon a labdán. Maradjunk így két másodpercig, majd lélegezzünk be és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 20-25-ször ismételjük meg.
2.SÚLYHÚZÁS Erősítsünk egy-egy hurkot a csiga két karjára. Feküdjünk hanyatt a gép előtt, akasszuk a lábunkat a hurokba, a térdünket úgy hajlítsuk be, hogy a hurok az alsó combunkra kerüljön. Tegyük a kezünket a fenekünk alá. Lélegezzünk ki, és húzzuk a térdünket a mellünkhöz, közben a gerincünk maradjon lapos, hogy a súlyemelést az alhasi izmaink végezzék. Tartsuk meg a súlyt két másodpercig, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. 10-15-ször ismételjük meg.

Egyenes háttal
Aki egész nap a számítógép előtt görnyed, nehezen sétál majd nagyasszonyként kivágott hátú ruhákban.

 

Comb és lábak

 

A guggolás, a kitörés, az oldalsó emelés valóban meghozza az eredményt, de csak azzal a feltétellel, ha rendszeresen végezzük.

.

 Ha a combformálásról van szó, lehet nyakatekert gyakorlatokat kitalálni, csak felesleges. A régi, jól bevált mozdulatsorok ma is a leghatékonyabbak.

Az alábbi gyakorlatok kezdésnek is nagyon jók, de haladó fittnesszkedőknek szintén remek frissítésekkel szolgálhatnak. Amikor nincs sok ideje kísérletezni, akkor a legjobb megoldás a klasszikusokhoz nyúlni: a combszobrászat „nagy öregjei” – a guggolás, a kitörés, az oldalsó emelés – valóban meghozzák az eredményt.

Az alábbi gyakorlatokat egyszerre 12–15-ször ismételje, majd ebből végezzen 1–3 sorozatot edzettségi szintjétől függően. Ha egy héten legalább háromszor végigcsinálja, egy hónapon belül szemmel látható változást fog tapasztalni.

1. Guggolás

A feneket, a comb első és hátsó izmait és a vádlit dolgoztatja meg. Álljon vállszélességű terpeszbe, a kezeit kulcsolja össze a mellkasa előtt, könyök behajlítva. Hajlítsa be a térdét, amíg a combjai párhuzamosak lesznek a talajjal, közben a térdei maradjanak a lábfej vonalában. Lassan álljon fel, ne nyújtsa ki a térdét teljesen. Fontos, hogy ne homorítson, inkább húzza befelé a fenekét. A lényeg az izommunka, úgyhogy ne akarjon könnyíteni rajta.

2. Kitörés

A comb összes izmát megmozgatja, nagyon hatékony gyakorlat. Álljon vállszélességű terpeszbe, húzza ki magát, tegye csípőre a kezét. Lépjen előre egy nagyot jobb lábbal, majd ereszkedjen le úgy, hogy a bal térde szinte leérjen a talajra. A jó lépéstáv az, amiben ilyenkor a bal comb merőleges a talajra, a jobb pedig párhuzamos vele. A jobb lábával lökje vissza magát kiinduló helyzetbe. Váltott lábbal végezze.

Sokan tartanak attól, hogy a kardio-gyakorlatok, mint a futás, a biciklizés vagy a lépcsőzés megvastagítja a lábakat. Ez nem így van. Azok az edzésformák vastagítják a lábat, amelyeknél kifejezetten nagy ellenállást kapnak az izmok hosszú időn keresztül, és mindezt rendszeresen: hónapokon, éveken át. Ezért lehet például, hogy a gyorskorcsolyázóknak vagy a rövidtávfutóknak nagyobb izomzat található a combján, de a hegynek fel biciklizés is izomtömeget növel. Ha nem egyetlen mozgásfajtára specializálódott versenysportoló, nem kell attól tartania, hogy bármelyik aerob edzés megvastagítja a lábát.

3. Lábemelés hátra

A feneket és a hátsó combizmokat dolgoztatja meg. Ereszkedjen négykézlábra, támaszkodjon a könyökén. A fejét úgy tartsa, hogy a gerincével egyenes vonalban legyen. A bal lábát emelje fel behajlítva úgy, hogy a combja a törzsével legyen egyvonalban. Ebben a pozícióban egy picit fordítsa befelé a csípőjét, hogy nehéz legyen megtartani a lábát, innen emelje lassan pár centit, majd engedje vissza. Csak a sorozat végén tegye le. Váltott lábbal végezze.

4. Lábemelés oldalra

A külső combizmokat dolgoztatja meg. Feküdjön a bal oldalára, lábai legyenek nyújtva egymáson. A bal keze legyen nyújtva, fektesse rá a fejét, a jobb kezével támassza meg magát a törzse előtt a talajon. Emelje meg lassan a jobb lábát, amíg a lábfeje csípőmagasságba nem ér, aztán lassan engedje vissza. Ilyenkor se engedje le teljesen, maradjanak feszesek az izmok, majd onnan emelje vissza ismét a lábát. Végezze el az összes ismétlést, majd forduljon a másik oldalára, és kezdje a bal lábbal ugyanezt.

Weboldal készítés ingyen

Hírek

  • Zsircsökkentés
    2011-02-13 14:55:30

    A zsírpárnáinkat leépítő diétával kapcsolatos felfogásunk és érzelmeink két véglet közt csaponganak. Egyfelől mindenki keresi azt a módszert, amivel gond és erőfeszítés nélkül leépítheti a nem kívánt felesleget a dereka vagy épp csípővonala körül, másfelől a legtöbbünknek egy önsanyargatással és éhezéssel kikövezett utat jelent. A szélsőségek azonban, mint ahogy semmi másban így itt sem állják meg helyüket.

    Bár nagyon sokan örülnének, ha idő és energiaráfordítás nélkül le lehetne fogyni, azonban sajnos ha így lenne nem lennének elhízott emberek a világon...márpedig vannak és szép lassan, de döntően ilyenekké válik társadalmunk. Nincsenek csoda diéták, kapszulák, módszerek, gépek amelyek teljesen levennék ezt a terhet a vállunkról. A mozgás, a napi étrend összeállítása, nyersanyagok beszerzése, az elkészítés, az edzés mind energiát, figyelmet és időt igényelnek.

     

  • zöld tea, teacserje,
    2011-02-08 22:27:12

    Számos tanulmány és kutatás szerint a zöld teában (Camellia sinensis) található polifenolok, koffeinnel kombinálva hatékonyan ,,égetik´´ a zsírt valamint megelőzhető vele az elhízás kialakulása.

Szavazás

Mi hizlal jobban egy alma vagy egy szelet csirke mell?
csirke
alma
Asztali nézet