Fitness,Étrendkiegészítés es Testépités

Az egészséges életmod nem kerül semmibe,de ha nem tartod be akkor hosszú távon az életedbe is kerülhet.

MENÜ

Szálkásítás

A testsúly, pontosabban a testzsír százalék csökkentésének folyamatát nevezik a testépítésben szálkásításnak. A folyamat célja, hogy az izmokat takaró zsír- és bőralatti vízréteg minimalizálásával a lehető legdefiniáltabb állapotba - azaz legjobban látható, kirajzolódó formába kerön az izomzat.

A szálkásítás első része, a testzsírszázalék csökkentése elsősorban szigorú diétával érhető el. Ahhoz, hogy szervezetünk a meglévő zsírréteget elégesse, ollmódon kell megszorítani az össz-kalóriabevitelt, hogy ez minél kevésbé lassítsa le a szervezet anyagcseréjét. Ehhez rendszeres, de kis adagokban történő táplálékbevitelre (napi 8-10 étkezés is akár), rendszeres de nem túl megterhelő testmozgásra, és a kalória arányában minél magasabb és jobb minőségű fehérje bevitelére van szükség. A folyamat során drasztikusan visszaesik az erőszint, és komoly kitartást követel a szénhidrátszegény diéta betartása.

A szálkásítás második részére, a vízhajtásra csak a versenyzőknek van szükségük. Az ún. "strandfazon" eléréséhez elegendő az imént leírt szigorú diéta.

 

1. A Low Carb nem elegendő

testépítés, szálkásításMindenkinek van olyan időszak az életében, amikor egyszerűen nem megy a fogyás, még testépítők esetében is, akiknek pedig ettől is függ a karrierjük. Ennek oka gyakran az első pontban részletezett anyagcsere lelassulási folyamat, melyet, mint láttuk, könnyen lehet orvosolni. De néha ez nem működik, valami másra van szükség.

Ha minden nap ugyanazt az edzéstervet követjük, akkor nem fogunk fejlődni. A továbblépéshez friss impulzusra van szükség. Ugyanez vonatkozik a szálkásításra is. A testednek valami új indokra van szüksége, hogy leadja a zsírtartalékot. Ilyen például az, ha minimálisra csökkented a szénhidrát és kalória beviteledet. Érdemes kipróbálni, hogy egy héten két különböző napon, mondjuk kedden és pénteken, a szénhidrát bevitelt napi 50-70 grammra (!) csökkentjük.

Ezzel a hírtelen élménnyel a szervezet radikálisan csökkenti a glikogén raktárainak készletét (itt raktározza a szénhidrátokat). Amikor a glikogén szint csökken, beindul a várva –várt zsírbontás.

2. Ketonok

testépítés, szálkásításSzép lenne, ha csak egyszerűen csökkenthetnénk kalória bevitelt és máris le tudnánk fogyni. Ez azonban sajnos nem így működik. Ha a második pontban javasolt trükk nem működik, akkor lehet tovább csökkenteni a szénhidrát mennyiségét, és mondjuk 4 napig maximum 30 grammot bevinni. Ezzel egy időben, például egy hétfőtől csütörtökig terjedő intervallumban az étkezést ki kell egészíteni naponta 20-25 g MCT-vel (ez a közepes láncú zsírsavak csoportja, kiegészítőként lehet kapni), és napi 3-5 gramm L-karnitinnal.

Amikor a szervezet szénhidrát készlete minimumra csökken, akkor ketonok termelődnek. A ketonok a zsírbontó folyamatok melléktermékei, és azzal járulnak hozzá a szálkásabb testhez, hogy gyorsítják az anyagcserét, egyben megakadályozzák az izmok leépülését, mivel a szervezet az izmok helyett a ketonokat égeti el, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok.

Az L-karnitin nem csak a zsírégetésben segít, hanem abban is, hogy legyen a diéta alatt energiád. Az L-karnitin segíti a szervezet, hogy az fel tudja használni a ketonokat.

 

3. Kardió

testépítés, szálkásításA rendszeres kardiózással az a probléma, hogy nagyon hamar hozzászokik a szervezet és a végén sokkal kevesebb kalóriát égetünk el, mint gondolnánk. Ugyanez történik, ha diétázunk és ugyanazt az edzésprogramot csináljuk mindig.

Ha azonban néhány napig egy erőteljes, a megszokottól teljesen eltérő kardióprogramot végzünk, akkor ez szálkásítás.

Alapnak vegyünk egy testépítőt, ki heti 5-ször 30 percet kardiózik. Ha az utolsó 5 kilójától próbálna megszabadulni, akkor jobban tenné, ha szombaton vagy vasárnap kardiózna. Így más az impulzus és a kívánt hatás sem marad el: az anyagcsere meg lett tévesztve! A lényeg, hogy kizökkentsük a szervezetünket a megszokott kerékvágásból és a szokásostól eltérő edzésprogramok meghozzák az eredményeket.

Zsírégetés

Zsírégető edzés alapvetően két esetben lehet szükséges.
Egyrészt, a tömegnövelés időszakát követő szálkásítás során, melynek célja, hogy a felépített izmok tónusosak legyenek és kirajzolódjanak. Hangsúlyt kell helyezni arra is, hogy a zsírégetés mellett a megszerzett izomtömegből ne veszítsünk.
Másrészt, túlsúly esetén, ha fogyni akarunk, a diéta mellett a fő módszer a zsírégető edzés. Ezt olyan biztonságos edzésformákkal kezdjük el, mint a

power walking, nordic walking,

a biciklizés, az evezés vagy az ellipszistrénerezés.

 

Kardiovaszkuláris edzés

Polar® pulzuskontrollal végzett edzés, melynek célja lehet a zsírégetés vagy az állóképesség fokozása. A zsírégetéshez és állóképesség-növeléshez hatékony pulzustartományt egyénileg határozzuk meg. A kardiógépek és a különféle edzésmódszerek sokfélesége miatt a kardióedzés kifejezetten változatos lehet. Ez azért is fontos, mert a szervezetnek időről időre szüksége van új ingerekre és kihívásokra a fejlődéshez.

 

 

Weboldal készítés ingyen

Hírek

  • Zsircsökkentés
    2011-02-13 14:55:30

    A zsírpárnáinkat leépítő diétával kapcsolatos felfogásunk és érzelmeink két véglet közt csaponganak. Egyfelől mindenki keresi azt a módszert, amivel gond és erőfeszítés nélkül leépítheti a nem kívánt felesleget a dereka vagy épp csípővonala körül, másfelől a legtöbbünknek egy önsanyargatással és éhezéssel kikövezett utat jelent. A szélsőségek azonban, mint ahogy semmi másban így itt sem állják meg helyüket.

    Bár nagyon sokan örülnének, ha idő és energiaráfordítás nélkül le lehetne fogyni, azonban sajnos ha így lenne nem lennének elhízott emberek a világon...márpedig vannak és szép lassan, de döntően ilyenekké válik társadalmunk. Nincsenek csoda diéták, kapszulák, módszerek, gépek amelyek teljesen levennék ezt a terhet a vállunkról. A mozgás, a napi étrend összeállítása, nyersanyagok beszerzése, az elkészítés, az edzés mind energiát, figyelmet és időt igényelnek.

     

  • zöld tea, teacserje,
    2011-02-08 22:27:12

    Számos tanulmány és kutatás szerint a zöld teában (Camellia sinensis) található polifenolok, koffeinnel kombinálva hatékonyan ,,égetik´´ a zsírt valamint megelőzhető vele az elhízás kialakulása.

Szavazás

Mi hizlal jobban egy alma vagy egy szelet csirke mell?
csirke
alma
Asztali nézet