A gabonapelyheket összekeverem az aszalt gyümölcsökkel meg az olajos magvakkal (illetve a müzli jellegének megfelelõ alapanyagokkal), és jól zárható üvegbe teszem. (Legjobb erre a célra az úgynevezett csavaros tetejû befõttesüveg.) Az összekevert és a levegõtõl elzárt müzli hetekig (vagy akár 3 hónapig) is eláll, csak arra kell ügyelni, hogy ne kapjon nedvességet. Egyszerre akár 1 kg-ot is érdemes elkészíteni, így szinte pillanatok alatt az asztalra varázsolható a reggeli vagy a vacsora. Aki nem szívesen "ropogtatja", az fogyasztás elõtt legalább egy órával keverje össze némi folyadékkal, hogy a gabonapehely és a gyümölcs felpuhulhasson. A folyadék tetszés szerint lehet rostos gyümölcslé vagy frissen kipréselt gyümölcs leve, vagy tej, vagy kefir, vagy joghurt, esetleg ezek kombinációja. A folyadék mennyisége is tetszés szerint változtatható, kinek-kinek ízlése szerint. Általában annyi folyadékot öntök a müzlire, hogy azt teljesen ellepje, és még egy ujjnyit. Az állásidõ letelte után a müzli a folyadék felét biztosan beszívja, így kellemes, nem száraz, de nem is folyékony keveréket kapok belõle. Akinek nem elég édes a müzliben lévõ szárított gyümölcs, ízlése szerint édesítheti mézzel, esetleg házilag fõzött lekvárral vagy dzsemmel, szörppel. (A tartósítószer nélküli lekvár és szörp elõnyösebb, mint a konzervált.) A müzlit friss, aprított vagy reszelt gyümölcsökkel is lehet kombinálni, biológiai értéke (a friss gyümölcs vitamintartalma miatt) ekkor a legmagasabb. Részesítsék elõnyben az idénygyümölcsöket!

GYÜMÖLCSÖS MÜZLIALAP (kb. 1 kg)
Hozzávalók: 20 dkg zabpehely, 20 dkg szójapehely, 15 dkg búzakorpa, 5 dkg kókuszreszelék, 10 dkg dióbél, 10 dkg mazsola, 5 dkg (mag nélküli) aszalt szilva, 5 dkg csipkebogyóhús, 5 dkg aszalt sárgabarack, 5 dkg aszalt meggy.


MAGOS MÜZLIALAP (kb. 1 kg)
Hozzávalók: 25 dkg zabpehely, 20 dkg szójaphely, 15 dkg árpapehely, 10 dkg búzacsíra, 5 dkg dióbél, 5 dkg földimogyoró, 5 dkg mandula, 5 dkg, héj nélküli tökmag, 5 dkg napraforgómag, 5 dkg szezámmg.


NARANCSOS MÜZLI (4 adag)
Hozzávalók: 4 evõkanál zabpehely, 4 evõkanál búzapehely, 4 teáskanál szójapehely, 4 narancs. 4 evõkanál narancslé, 4 dl kefir, 2 evõkanál méz, 1 evõkanál kókuszreszelék.
A gabonát és a kókuszreszeléket tálba szórom, majd a narancslevet, a mézet meg a kefirt ráöntöm. Jól összekeverem. A meghámozott narancsokat felkarikázom, és a karikákat kis kockákra vágva keverem bele a müzlibe. Egyórányi pihentetés után tálalom.


TÚRÓS MÜZLI (4 adag)
Hozzávalók: 8 evõkanál gyümölcsös müzlialap, 10 dkg tehéntúró, 2 dl tej, 2 evõkanál sárgabarackdzsem, 2 alma.
A gyümölcsös müzlire ráöntöm a tejet és félreteszem. A tehéntúrót villával áttöröm, hozzáadom a sárgabarackdzsemet és a megmosott, letörölt, kicsumázott, héjastul lereszelt almát. A túrós keveréket a tejes müzlihez hozzáadom, összekeverem és 1 óra múlva tálalom.


SÁRGARÉPÁS MÜZLI (4 adag)
Hozzávalók: 4 evõkanál zabpehely, 4 evõkanál szójapehely, 2 szál sárgarépa, 5 dkg dióbél, 2 savanykás alma, fél citrom leve, 2 dl narancslé, 2-3 evõkanál méz.
A zabpelyhet és a szójapelyhet összekeverem, ráöntöm a narancslét és félreteszem. A megtisztított sargarépát az almareszelõ durva fokán lereszelem a megmosott, héjas almával együtt, majd azonnal ráöntöm a citromlevet, és a mézzel jól összekeverem. A dióbelet durvára összetöröm, és a sárgarépás keverékkel együtt hozzáadom a narancsos gabonához. Jól összekeverem és egy óra múlva tálalom.


SZEZÁMMAGOS MÜZLI (4 adag)
Hozzávalók: 2 evõkanál szezámmag, 2 evõkanál zabpehely, 1 evõkanál rozspehely, 2 evõkanál felaprított földimogyoró, 2 evõkanál mazsola, 2 evõkanál almareszelék, 1 evõkanál sárgabaracklekvár, 2 dl tej, 2 dl tejföl.
Az összes hozzávalót összekeverem, ráöntöm a tejet és a tejfölt, majd egy órányi várakozás után tálalom.


Házi müzli (1 személyre)
1.5 dkg zabpehely
1.5 dkg mazsola vagy 1/2 banan
2 tk buzakorpa,1 alma reszelve,tej,vagy 2evk joghurt kevereke
Keverjük össze a hozzávalókat és mézzel vagy édesitõszerrel édesitsük ha szükséges.


MARGIT MÜZLIJE (1-2 SZEMÉLYRE)
2 alma
2 banán
10 szem mandula
10 szem mogyoró
2 evőkanál mazsola
1-2 evőkanál méz
4 evőkanál zabpehely
4 evőkanál búzadara
1 pohár gyümölcslé
A zabpelyhet és a búzadarát kis vízben megfőzzük, majd hozzákeverjük a többi alkotórészt, a darabolt gyümölcsöket pedig a tetejére halmozzuk.


TAVASZI GABONÁS MÜZLI (1 SZEMÉLYRE)
7 evőkanál zabpehely
1 evőkanál búzakorpa
1 evőkanál búzacsira
1 banán
1 reszelt alma
1 evőkanál mazsola
6-8 db vágott pitypangszár
1 evőkanál méz
6-8 szem mandula
A gabonákat egy kis időre vízbe beáztatjuk, majd a reszelt almával jól elkeverjük. Tálalásnál a durvára vágott mandulával, banánkarikákkal és mazsolával díszítjük.
A pitypang (gyermekláncfű) levele és szára gazdag A- és C-vitaminban, nagyon jó hatással van a máj- és epeműködésre.


FOKHAGYMÁS, KEFIRES GABONAPEHELY
1 zacskó pehelymix
vagy 10-10 dkg zab-, búza-, rozspehely
1 evőkanál lenmagpehely vagy darált lenmag
4 doboz kefir vagy aludttej
két-három gerezd fokhagyma
petrezselyem zöldje (maréknyi)
esetleg só ízlés szerint
A gabonapelyheket sütőben a legkisebb lángon enyhén (világos aranybarnára) megpirítjuk. (Az egyszerűség kedvéért érdemes egyszerre nagyobb mennyiséget is megpirítani.) Ha kihűlt, a gabonapelyhekhez keverjük a kefirt, az apróra vágott fokhagymát és a petrezselyem zöldjét. Paprikával, paradicsommal finom reggeli.


ZABPEHELYKÁSA
Kétféleképpen készíthetjük, főzéssel vagy áztatással.
Főzés: Forrásban lévő vízhez öntjük a zabpelyhet, s addig főzzük, míg be nem sűrűsödik (kb. 10 perc).
Arányok: 1 pohár zabpehely, 2 pohár víz. Egy személyre 1 pohár zabpelyhet számítsunk.
Aztatás: 1 pohár zabpehelyhez 1,5 pohár vizet számítva beáztatjuk éjszakára, reggelre megpuhul és fogyaszthatóvá válik.
Könnyen emészthető, tápláló kásaféleség, főképp angol nyelvterületeken közkedvelt. Fogyasztását mazsolával, gyümölccsel, dióféleségekkel, lekvárral ajánljuk. Az apróbb szemű zabpehely (esetleg zabdara) gyorsabban megfő, és tápanyagban éppoly értékes.


TÚRÓS MÜZLI (2 SZEMÉLYRE)
1 /4 kg szójatúró
1 evőkanál méz
kb. 10 evőkanál szójatej
1-2 evőkanál mazsola
2-3 szem datolya
1 banán
1 alma
esetleg még narancslé
ízlés szerint valamilyen gabonapehely, pehelykeverék (enyhén pirítva)
A túrót, mézet, tejet sima masszává keverjük, az aprózott gyümölcsöket, gabonapelyhet hozzávegyítjük.


GRANOLA (SÜLT MÜZLI) 1. (NAGY ADAG, 2 TEPSIRE)
1 pohár méz
1 pohár víz
10 pohár pehelymix (különféle gabonapelyhek keveréke, kapható készen is, vagy házilag elkészíthető, például 6 pohár zabpehely, 2 pohár árpapehely, 2 pohár rozspehely)
1-2 teáskanál só
4 pohár kókuszreszelék
1 /2 pohár apróra vágott dió
1 /2 pohár apróra vágott mandula
1 pohár mazsola
Keverjük el a vizet a mézzel, öntsük hozzá a pelyhekhez, kókuszhoz, hintsük meg sóval, és mindezt alaposan keverjük össze. Lazán helyezzük el a keveréket a tepsikben, a széleknél vastagabban, hogy az odaégést megelőzzük. Gáztűzhelyben a legkisebb lángon, elektromos sütőben 120 °C-on addig süssük, míg aranybarna lesz (kb. 2 óra). Miután megsült, keverjük hozzá az utolsó négy alkotórészt is. Fogyasztható gyümölccsel, gyümölcslével, vagy akár gyümölcsteával felöntve is.


GRANOLA II. (NAGY ADAG)
2 pohár teljes őrlésű búzaliszt
2 pohár búzakorpa
7 pohár zabpehely
2 pohár kókuszreszelék
1 és 1 /4 pohár méz
3/4 pohár víz 1 pohár olaj
1 teáskanál só
1 /2 pohár hántolt napraforgómag
1 /2 pohár szezámpehely
2 pohár darabokra vágott dió
3 evőkanál narancslé
A mézet a vízzel, narancslével felhígítjuk, majd az alapanyagokat alaposan összekeverjük, az olajos magok kivételével.
Lazán helyezzük el ezt a keveréket egy tepsibe, a széleknél vastagabban, hogy az odaégést megelőzzük. Elektromos sütőben 120 °C-on, gáztűzhelyben a legkisebb lángon addig sütjük, amíg aranybarna lesz (kb. 2 óra). Ezután hozzákeverjük a magvakat is. Csemegeként ajánljuk.


PERGELT (PÖRKÖLT) BÚZA
Ősi eredetű, a Bibliában többször emlegetett étel. Többféle módon készíthető, most két változatot ismertetünk:
1. Kb. 0,5 liter búzát egy-két napra vízbe áztatunk, esetleg csíráztatjuk is, míg a kis csírakezdemények megjelennek. Majd nagy tepsibe téve a forró sütőben, közepes lángon megsütjük, illetve halványbarnára pirítjuk, többször megkeverjük, hogy ne égjen meg.
2. Forró palacsintasütőbe vagy serpenyőbe helyezünk egy maréknyi búzát, folyamatos kevergetés, rázogatás mellett megpirítjuk a búzaszemeket.


TÉLI KÁSACSEMEGE
2 dl köles darálva
1 dl szójaliszt
2 dl kukoricadara
5 dkg hántolt napraforgómag vagy 5 dkg darált mák
1 csapott teáskanál só
kis ánizsmag
kb.1,5 liter víz
ízlés szerint egy vagy több datolya, füge, banán, mazsola
Forrásban lévő vízbe folytonos keverés mellett beleöntjük a köles-, szója- és kukoricaőrleményeket, a sót, s amikor már majdnem megfőtt, hozzáadjuk az ánizst. Kb. 15 perc alatt fő meg. Tálalás előtt belekeverjük a gyümölcsöket, majd meghintjük mákkal vagy napraforgómaggal.



Müzli alaprecept
Hozzávalók 1 adaghoz: 6 dkg gabona vegyesen, 1 alma, fél citrom leve, fél banán, 2 ek. kemény habbá vert tejszín, 6 szem mogyoró/mandula vagy 3 szem dió vagy 1 tk. napraforgómag vagy 1 tk. lenmag
Elõkészítés: Elõzõ este durvára megõröljük a gabonát vagy õrölve megvásároljuk a reformboltban. Nagy tálba tesszük, és összekeverjük annyi hideg vízzel (nem tejjel, joghurttal), hogy kása szerû masszát kapjunk. Tiszta ruhával letakarjuk, és másnap reggelig állni hagyjuk.
Elkészítés:
1. Az almát megmossuk, húsát apróbb darabokra vágjuk vagy lereszeljük, és azonnal megcsepegtetjük citromlével.
2. A banánt meghámozzuk, villával szétnyomjuk, és ezt is megcsepegtetjük citromlével.
3. A gyümölcsöket a gabonához keverjük, és tejszínhabot nyomunk a tetejére. Ízlés szerint megszórjuk apróra vágott mogyoróval vagy mandulával vagy dióval vagy egész napraforgómaggal vagy õrölt lenmaggal.
Munka: kb. 15 perc
Fogyasztható: másnap


Ropogós müzli
Hozzávalók 4 személyre: 1 ek. margarin, 1,5 ek. barna cukor, 1,5 ek. méz, 1 tk. olaj, 5 csepp vaníliaaroma, 2 csepp mandulaaroma, negyed tk. õrölt fahéj, 12,5 dkg zabpehely, 1 ek. szezámmag, 3 dkg egész mandula, 2 dkg mandulaforgács, 5 dkg mazsola, 5 dl natúr joghurt (zsírszegény), 2 banán
Elkészítés:
1. Margarinnal kikenünk egy sütõtepsit. A sütõt 180 fokra (gázsütõ 2. fokozat) elõmelegítjük.
2. Lábosban összekeverjük a cukrot a mézzel, az olajjal, a vanília- és mandulaaromával, a fahéjjal, és lassú tûzön addig kevergetjük, amíg a cukor elolvad. Levesszük a tûzrõl, belekeverjük a zabpelyhet és a szezámmagot.
3. A masszát egyenletesen a tepsire kenjük, és a sütõ középsõ rácsán kb. 10 percig sütjük. Rászórjuk az egész mandulát és a forgácsot, és további 10 percig sütjük, amíg a mandula aranybarna lesz. Kivesszük a sütõbõl, és hagyjuk teljesen kihûlni.
4. A masszát széttördeljük, és belekeverjük a mazsolát. A banánt meghámozzuk, és vékonyan felkarikázzuk. A joghurtot négy tálkába szétöntjük egyenletesen elosztva rászórjuk a mandulás müzlit, és hozzákeverjük a banánt.


Hajdinamüzli
20 dkg hajdina, 5 dkg mogyoró, 2 alma, 5 dkg mazsola, 2 dl sürített tej, 2 ek méz, 6 szem sárgabarack.
A hajdinát forró vízzel leöblítem, lecsepegtetem és egy teflonserpenyoben megpirítom. Az almát meghámozom, lereszelem és elkeverem az õrölt mogyoróval, a mazsolával és a sürített tejjel. Ízlés szerint mézzel édesítem. A barackot kimagozom, hasábokra vágom és a müzlihez adom.


Müzlicopf
40 dkg teljes kiõrlésû tészta (lásd kenyérsütés), 23 dkg gyümölcsös müzlikeverék, 1 tojássárgája, 1 ek tejszín.
A megkelt tésztába belekeverek 20 dkg müzlikeveréket, háromfelé osztom és copfot fonok belõle. A copfot kiolajozott sütõlemezre fektetem és lefedve 30 percig kelni hagyom. A tojássárgáját és a tejszínt villával felverem, bekenem vele a copfot, rászórom a maradék müzlit és elõmelegített sütõben mintegy 200 fokon fél óra alatt megsütöm.


Crunch-müzli
30 dkg zabpehely, 5 dkg napraforgómag, 5 dkg mogyoró, 5 dkg tökmag, 3 ek méz, 3 ek szezámmag.
Összekeverem a zabpelyhet és a magokat. A mézet elkeverem 1 ek vízzel és a magokhoz keverem. Egy sütõlemezre szórom és a sütõbe tolom. 175 fokon 40 percig barnítom, miközben néha átforgatom.


Müzlis vaj
15 dkg puha vaj, 2 ek lekvár, 5 dkg gyümölcsös müzlikeverék.
A vajat elkeverem a lekvárral, majd összekeverem a puha vajjal.


Málnás müzli
2 ek zabpehely, 1 ek búzacsíra, 1 tk méz, 1/8 liter sovány tej, 10 dkg fagyasztott málna.
A felengedett málnát elkeverem a mézzel és a tejjel, majd megszórom zabpehellyel és búzacsírával.


Narancsos müzli
2 ek zabpehely, fél pohár sovány joghurt, 1 tk méz, fél narancs.
A joghurtot elkeverem a mézzel, majd a narancsdarabokkal, illetve a zabpehellyel.


Alma-hajdina müzli
1 ek zabpehely, 1 ek hajdinapehely, 1 dl tej (1,5 %-os), 1 alma.
Összekeverem a gabonapelyheket a tejjel, majd hozzáadom a kimagozott, apróra vágott almát.


Körte-hajdina müzli
Az "Alma-hajdina müzli"-hez hasonlóan készül 1 körtével.


Nektarin-hajdina müzli
Az "Alma-hajdina müzli"-hez hasonlóan készül 2 nektarinnal.


Szõlõ-hajdina müzli
Az "Alma-hajdina müzli"-hez hasonlóan készül 10 dkg piros szõlõvel.


Mogyorós energiagolyók
15 dkg orölt mogyoró, 15 dkg apróra vágott datolya, 10 dkg mazsola, 10 dkg füge, 1 tk ánizs, 1 tk szentjánoskenyérpor, 1 ek méz, 1 citrom reszelt héja.
A hozzávalókat masszává gyúrom, golyókat gyúrok belõle, amelyeket pirított szezámmagba forgatom.

Jó tudni! Az alkoholfélék kalóriatartalma

Sokan könnyen megfeledkeznek a torkukon leöntött folyékony nedűk kalóriatartalmáról, pedig azok egyáltalán nem elhanyagolhatóak, némelyik itóka esetében pedig egészen magas kalóriatartalomról beszélhetünk.


Light üdítők

A legkevesebb szénhidrát- és kalóriatartalommal a light üdítők rendelkeznek, melyek értéke majdnem nulla. Sajnos ez még nem teszi őket egészségessé, de az ünnepkor elkerülhető velük egy-egy diéta teljes felborítása.
A diétás gyümölcslevek már jelentenek zéró bevitelt, érdemes a címkéket is leellenőrizni és a mennyiségre is odafigyelni.


Alkoholtartalmú italok kis kalóriatartalommal

Az alkoholok közül a legkisebb kalóriatartalommal a diétás sör, a világos sör, majd a száraz vörösbor és a száraz pezsgő rendelkezik. Ha ezekből 1 decilitert elfogyasztunk, 30-65 kalóriát viszünk a szervezetbe. Ez ugyan nagyon kevésnek tűnik, de gondoljunk csak bele, hogy a sörivásnál ugyan ki áll meg egyetlen deciliternél? :)

Ha likőröket, koktélokat iszunk, akkor már jelentős lehet a kalóriák mennyisége, érdemes rá odafigyelni. A száraz martini és a száraz vermut esetében 1 deciliter elfogyasztása 115-120 kalóriát jelent, míg ugyanennyi csokoládéflipp már közel 400-at.

Az alábbi táblázat értékei 1 dl alkohol, illetve alkoholmentes ital mennyiségre vonatkoznak. Az első oszlopban az italok szénhidráttartalma szerepel, ez különösen a szénhidrátszámláláson alapuló, illetve a szémhidrátszegény elvet követő diétáknál jöhet jól.
A második oszlopban ugyanezen mennyiségre vonatkozó kalóriaértékeket láthatjátok.