Fitness,Étrendkiegészítés es Testépités

Leirok pár edzéstervet de csak edzötermi gyakorlatokkal:

Az alap tömegnövelő edzésterv

Ezt az edzestervet kell 1 hetig csinálni bemelegitésként:

Hétfő: mell-láb

1. Fekvenyomás: 3x10ism.
2. Tárogatás: 3x10-12ism.
3. Guggolás: 3x6-8ism.
4. Combhajlítás: 3x10ism.

Szerda: hát-váll

1. Evezés: 3x10ism.
2. Lehúzás: 3x10ism.
3. Oldalemelés: 3x8-12ism.
4. Nyakmögül nyomás: 3x6-8ism.

Péntek: kar-has

1. Kétkezes bicepsz: 3x12ism.
2. Koncentrált bicepsz: 3x20-25ism.
3. Letolás: 3x10-12ism.
4. Szűk fekvenyomás: 3x6-8 ism.
5. Felülés: 3x20-60ism.
6. Lábemelés: 5x20ism.

Haladi testépítőknek valo edzés:

1. nap

bemelegités 5 perc futógépen, huzózkodás, fekvenyomás, nyujtás

Mell:

• fekvenyomás padon 4x8-6
• tárogatás egykezes sulyzóval sima padon 4x8-6
• 45-os padon tárogatás 4x8-6
• összehúzás mell elé csigán 4x8-6
• pull-over(áthúzás) padon fekve 4x8-6

Tricepsz:

• tolózkodás 4x8-10
• kötéllel lenyomás csigán 4x8-6
• kétkezes tricepsz felső csigán(áthúzás fej fölött) 4x8-6
• szabadsúllyal egykézzel fej mögül kinyomás 4x8-6
• lórugás gépen egykézzel 4x8-6

Has:

• római széken felülés 4x50

15 perc bicikli, nyújtás és lazitás 5 perc.

2. nap

bemelegités 10 perc bicikli

Hát:

• húzózkodás 4x8
• fejmögé széles fogással lehúzás 4x8-6
• szélesfogással evezés 4x8-6
• háromszöggel evezés 4x8-6
• fürészelés egykezessel 4x8-6
• hiperhajlítón mélyhátizom 4x15

Bicepsz:

• bicepsz egyenes ruddal 4x8-6
• scott-padon francia ruddal 4x8-6
• kalapács váltott karral 4x8-6
• koncentrált 4x8-6

Has:

• hasprés gépen 4x25

15 perc bicikli közepes tempóval, nyújtás, lazitás 5 perc

3. nap

bemelegités 5-10 perc futógépen

Váll:

• ülve nyomás keretben fej mögé 4x8-6
• ülve nyomás gépen 4x8-6
• oldalemelés gépen kétkézzel 4x8-6
• oldalemelés egykézzel döntött törzssel állva 4x8-6
• csuklyára egyenes ruddal vállvonogatás 4x10-12
• egykezessel vállvonogatás 4x10-12
• csigán mellig húzás 4x10-12

Has:

• tolózkodón nyújtott lábemelés 4x25

15 perc bicikli, nyújtás, lazitás 5 perc

4. nap

bemelegités 5-10 perc bicikli

Láb:

• lábnyújtás gépen 4x8-6
• guggolás keretben vagy hack- gépen 4x8-6
• lábtolás gépen 4x8-6
• egylábas lábtolás 4x8-6
• lábhajlítás gépen fekve 4x8-6
• vádli álló gépen 4x12
• ülö vádli gépen 4x12
• egylábas 5x15

Has:

• hasprés padon 4x50

Ez is közép haladoknak edzésterv:

1. nap: mell, bicepsz, tricepsz, combhajlító, fenék

• fekve nyomás rúddal 1×20, 1×15, 1×12, 3×8
• állva melltől nyomás ingás gépen 1×12, 1×10, 2×8
• tárogatás kézi súllyal 4×10
• pullower padon , kézi súllyal 4×10
• impander gépen 3×14
• bicepsz scott gépen 1×15, 1×12, 2×8
• bicepsz állva 1×10, 3×8
• triceps lenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8
• triceps egykaros, kézi súllyal 3×10
• lábhajlítás fekve 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
• fenék gépen, láb hátra felé emeléssel 4×12
• fenék gépen oldalra 4×12, 4×15, szett
• hasizom forgógépen 4×30

2. nap: váll, hát, derék, combfeszítő

• oldalemelés 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
• nyakból nyomás erőkereten 1×12, 1×10, 3×8
• állig húzás csigán 4×12
• dőlt oldalemelés padon 4×10
• lehúzás hátgépen, szélesen mellhez 1×15, 1×12 , 1×10, 2×8
• lehúzás szélesen, tarkóhoz hátgépen 1×12, 1×10, 2×8
• evezés gépen 1×10, 3×8
• lábnyújtás gépen 1×20, 1×15, 3×12
• guggolás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8
• felhúzás 1×12, 1×10, 3×8
• derék padon 4×12
• hasizom térdemelő gépen 4×20