Fitness nöknek

Kutatással igazolva: súlyzót és futópadot a nőknek! Egy edzésprogram annál jobb, minél inkább figyelembe veszi a személyes adottságokat. A női nem képviselői könnyebben szednek fel és raktároznak el zsírt, ami leginkább a hason, csípőn jelentkezik.
Az elhízás, az alhason lerakódott zsír nem csupán esztétikai, hanem egészségügyi problémát is jelent. Háziorvosok, kardiológusok egyre gyakrabban mérik meg derekunkat. Nem véletlen, mert ez egyfajta szűrést jelent: nem csupán önmagában az elhízás jelent nagyobb kockázatot a daganatos, szív-, érrendszeri betegségek előfordulását tekintve, hanem derékméretünk, és derék- és csípőméretünk aránya is. A nagy derékkörméret férfiaknál és nőknél egyaránt megkettőzi a korai elhalálozás kockázatát. Az egyik legfontosabb kutatási eredmény, hogy nem csupán az elhízás, hanem a zsír eloszlása is meghatározza a korai elhalálozás kockázatát. Mivel a zsír az alhasban nem csak a bőrfelszín alatt, hanem nagyon mélyen, a szervek között is lerakódik, ezért nehéz a csökkentése is. Csak a rendszeres edzés és a helyes táplálkozás együtt segíthet. A kutatások egyeznek a fitnesz szakemberek véleményével, a szabad vagy edzőtermi gépekkel végzett erősítés és aerobic gyakorlatok kombinálása a legeredményesebb fegyver.

Háziorvosunk az, aki legjobban ismeri jelenlegi fizikai állapotunkat, az ebből adódó lehetőségeinket, szükségleteinket. A mozgás csak tudatos táplálkozással együtt lehet hatékony, ezért az sem árt, ha táplálkozási szakemberrel is tanácskozunk, vagy ezzel kapcsolatos könyveket, szakanyagot olvasunk. Ma már könnyen találunk fitnesz szakembereket, edzőket, akik segítenek kiválasztani a számunkra legmegfelelőbb edzést. Természetesen az sem mindegy, mi a fő célunk.

A kísérlet
A cél a legtöbb esetben persze így hangzik: fogyni akarok. Nem csoda, hogy a kísérlet harminc túlsúlyos nő közreműködésével folyt. Három csoportra osztották őket, egy kontroll, egy aerobic és egy kombinált edzéstervűre. Az aerobic csoport tagjai egyórás kardió edzést végeztek, 60-70% körüli pulzusszámmal, hetente hat napon. A kombinált edzés hétfőn, szerdán, pénteken súlyzós edzést jelentett, kedden, csütörtökön és szombaton pedig aerobicot.
Minden egyes edzés egy óráig tartott. Az eredmény az alábbi táblázatban foglalható össze.

A kombinált edzést folytató csoport tagjai tehát majdnem kétszer annyi bőrfelszín alatti zsírt, és 13%-kal több szervek közötti zsírt tudtak eltüntetni.
Ez talán segít abban, hogy elfelejtsük végre azokat a tévedéseket, melyek szerint a kardió edzés zsírégető csoda, a súlyzós edzés pedig csak robosztus lányokat képes faragni. Ehelyett a kardió edzés segít a helyes táplálkozás mellett a kalóriadeficit elérésében, a súlyzós edzés pedig az izomregeneráció útján segít minket a felesleges testzsír eltüntetésében.

Étkezés
Mindehhez szigorúan hozzátartozik, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell felhasználnod, mint amennyit beviszel a szervezetedbe. És még ez sem elég, mert a transzzsírokat  száműzni kell a táplálkozásodból. Ellenkező esetben újra képződnek a lerakódások a hason. Se cukormentes, se cukrot tartalmazó üdítőket, szénsavas italokat ne fogyassz, helyettük szokj rá a jóleső, kalóriát nem jelentő, mégis a szervezet számára nélkülözhetetlen vízre. Ha úgy véled, hogy szennyezett a háztartásod csapvize, akkor ajánlatos beszerezni egy víztisztítót. A víz csökkenti az éhségérzetet is.
A sovány, természetes joghurt napi rendszeres fogyasztása segít az alhasi zsírréteg csökkentésében. A kalcium fenntartja a csont és az izomzat egészségét. A nagyobb izomtömeg pedig több zsírt képes elégetni.
Ne felejtsük, hogy a fogyást segítő táplálkozás nem lehet egyoldalú. Az eredményes fogyás és az egészség is változatos táplálkozást igényel: tartalmazza a jó zsírokat, magas legyen vitaminokban és ásványi anyagokban, a magas fehérjetartalom pedig megóvja izomzatunkat a leépüléstől.
Nincs szükség egyes tápanyagok üldözésére, inkább a helyes választás és a helyes arányok számítanak.

Fogyás
Legjobb, ha kardió és erősítő edzéseket egyaránt végzünk. Amennyiben csak kardióra járunk, szervezetünk nem fog edzés után zsírt égetni. Az erősítő edzéseket pedig érdemes kombinálni kardió edzésekkel, melyek javítják a szív- és érrendszeri működést, serkentik a metabolizmust. Kalóriafelhasználásuk jelentősen magasabb, mint önmagában a súlyzós edzésnek (izomregenerációt nem számítva), így segítenek kalóriaegyenlegünk felhasználási oldalának növelésében.
A fogyás érdekében folyamatosan növelni kell az edzés intenzitását. A hölgyeknek így szintén fontos az intenzív súlyzós edzés, hiszen a megszokott terhelés nem jelent majd újabb kihívást, nincs jelentős izomregeneráció - nincs fogyás. Kardió edzésekben az interval tréninget is be kell építeni programunkba. Ezzel egy időben a kalóriabevitelt is csökkenteni kell.

A fittség megőrzése
Ehhez elengedhetetlen az ideális izomtömeg megtartása. A nők nemcsak a zsírraktározás módjában különböznek a férfiaktól, hanem abban is, hogy gyorsabban veszítenek izomtömegükből az öregedés folyamán. Így sajnos gyengébbekké és sérülékenyebbekké válnak. Feltétlenül szükséges erősítő edzések végzése is, amit lehet súllyal vagy a saját testsúly ellenállását felhasználó gyakorlatokkal végezni.

Eredmény megtartása
Ha meg akarjuk tartani alakunkat, egészségünket, aktivitásunkat, akkor nem lehet fitnesz programunkat abbahagyni, ha éppen elértük kívánt súlyunkat. Az lenne az ideális, ha napi 40-60 percet tudnánk edzeni valamilyen formában. Erre csak nagyon kevés embernek adódik ideje, de a kertészkedés, futás, gyaloglás, kerékpározás kiegészítheti edzésüket.

Par gyakorlat:

A testmozgás nagyon fontos dolog az egészségünk -- és nem utolsósorban a szépségünk szempontjából hiszen a túlsúlyt és a legtöbb betegséget a mozgáshiány és a helytelen életmód okozza. Ha naponta elvégzünk pár tornagyakorlatot, mindjárt frissebbnek fogjuk érezni magunkat testileg-lelkileg egyaránt.

A legjobb persze az lenne, ha hetente két-három alkalommal egy vagy két órát tornáznánk -- bármit, ami megmozgat: kocogás, biciklizés, kalanetika, torna, fitnessz.

Fitlabdával is végezhető tornagyakorlatokat mutatunk be, amelyek a has izmait erősítik, javítják a testtartást, és alakformáló hatásuk van. Ha naponta néhányszor elvégezzük ezt a rövid tornát, kis idő múlva tapasztalni fogjuk magunkon jótékony hatását. Nemcsak fittebbek leszünk, de az alakunkon is látszani fog az eredmény. Ne feledjük, nemsokára itt a nyár, egyre kevesebb ruhára lesz szükségünk, és egyre több látszik majd a testünkből. Tegyünk érte, hogy a látvány szép legyen!

A tornagyakorlatokat Kilberger Renáta személyi edző mutatja be.
Fotó: Kálmán Roland

1.
Feküdjünk a labdára úgy, hogy a combunk és az alsó lábszárunk 90 fokos szöget zárjanak be, és a talpunkkal szilárdan támaszkodjunk a padlóra. Tegyük a kezünket a fejünk alá. A hasizom mozgatása közben emelkedjünk fel olyan magasra, amilyen magasra a hátunk engedi. A gyakorlat végzése közben tartsuk a hátunk alsó részét a labdán. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot.

2.
Feküdjünk a labdára úgy, hogy a combunk és az alsó lábszár derékszöget zárjon be, a talpunk pedig szilárdan támaszkodik a talajra. Az egyik kezünket tegyük a fejünk alá, a másikat pedig a csípőre. A hasizom tornáztatása közben a ferde hasizmokat használjuk úgy, hogy a törzsünket ferdén kifordítjuk oldalra. Cseréljük ki a kéztartást, és ugyanezt a gyakorlatot végezzük el a másik oldalra is.



3.
Feküdjünk a tornaszőnyegre, a lábunkat tegyük a labdára úgy, hogy a combunk és az alsó lábszárunk derékszöget zárjanak be. Tegyük a kezünket a fejünk alá. A gyakorlat végzésekor mozdítsuk a törzsünket felfelé, a comb irányába, amíg érezzük, hogy a hasizmok dolgoznak. Majd visszatérünk a kiindulópontba, és a gyakorlatot megismételjük.



4.
Feküdjünk a szőnyegre, a lábunkat emeljük fel úgy, hogy derékszöget zárjon be. Fogjuk közre a lábunkkal és nyomjuk a labdát a láb belső izmainak segítségével, a kezünket pedig tegyük le a földre testünk mellé. A hasizmok igénybevételével eresszük a lábunkat a talaj felé, pár centivel a talaj fölött állítsuk meg a mozdulatot, és a lábunkat mozdítsuk vissza a kiindulópontra. A gyakorlatot vigyázva végezzük, nehogy megerőltessük a deréktájékot!



5.
Feküdjünk a labdára úgy, hogy a labda megtámassza a gerincünk alsó és középső részét. Támasszuk a lábunkat a falhoz, derékszögben a testünkhöz. A kezünket tegyük a fejünk alá. A hasizom segítségével emeljük a törzsünket a fal irányába, amíg csak tudjuk, majd néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben. A gyakorlat végeztével visszatérünk a kiindulópontra, majd a mozdulatot megismételjük. Ez a gyakorlat kitűnően hat a hasizmokra, és javítja a testtartást.



Átdolgozta: Magyar Kornél