Sokan úgy gondolják, hogy a lényeg szálkásításkor az, hogy szuperszettekkel, triszettekkel, különböző, úgynevezett szálkásító edzésekkel, edzéstervekkel variáljunk. Akik szálkásítanak, azok szeretnék, hogy csökkenjen a testzsírszázalék, és úgy hiszik, hogy ennek a módszere a magas ismétlésszám és a szettek alkalmazása.
Tisztáznunk kell néhány tényt! Először is nem létezik helyi zsírégetés. Ha Pistike úgy hiszi, hogy a vastag derekán úgy segít, hogy seprűnyélen forog naponta tizenötöt és ezzel leégeti pont ott a zsírt, akkor nagyot téved.
Ilyen nincs. Ehelyett a testnek a globális testzsírszázalékát tudjuk csökkenteni. Ezt egyszerű logika alapján kalória deficittel tudjuk elérni, ebből is adódik, hogy teljes mértékben a táplálkozással, vagyis diétás étrenddel érjük el a fogyást, vagy szálkásítást.Tehát nincs szálkásító edzés, ellenben létezik szálkásító étrend! Edzés Ahogy mondtam, tévedés azt hinni, hogy úgynevezett szálkásító edzés hozza meg a sikert. Ráadásul tovább megyek: a magam részéről úgy tartom, hogy éppen az ellenkezőjére van szükség. Mit is szeretnék szálkásításkor? Izomzatot, mellette csökkenő testzsírszázalékot. A diétával, a plusz kardio edzésekkel már úgyis veszélyeztetjük az izomzatot, a körülmények az izomzat leépítését serkentik. Miért lenne szükség arra, hogy emellett még azt az impulzust is leromboljuk, ami súlyzós edzéseknél az izomzatot növekedésre serkenti. Azt javaslom, hogy még szálkásítás, diéta alatt is próbáljunk megmaradni a nagy súlyoknál, a megszokott kemény, úgymond tömegnövelő edzésnél,  amennyire ez lehetséges. Hagyjuk meg ezt a pozitív jelzést az izmok számára! Fehérjék Testépítők esetében, azok esetében, akik izmos testre vágynak azt kell figyelemben tartani, hogy az izomzat aminosavakból épül fel, ezért fehérjedús diétára van szükség. A szálkásító időszakban ezért a versenyző testépítő testsúlykilógrammonként három, akár négy gramm fehérjét is elfogyaszthat naponta (száz kilós embernél ez három-négyszáz gramm napi fehérjét jelent). Az elfogyasztott többlet fehérje antikatabolikus hatású, tehát megóvja az izomzatunkat a diéta alatt is, kevesebb az izomveszteség még a zsírlebontás mellet is. Szénhidrátok A kulcsszó itt a komplett szénhidrát. Komolyabb szálkásító diéta esetén maradjunk határozottan az összetett szénhidrátok mellett, az egyszerűeket, a cukrokat kerüljük el teljesen, zárjuk ki az egész étrendből. Ha komoly versenyző testépítőről, vagy versenydiétának megfelelő étkezésről beszélünk, akkor még az edzés utáni egyszerű cukrokat is el kell felejtenünk. Teljesen elfogadott, hogy tömegnövelő edzés ek után szőlőcukor, maltodextrin kerül a turmixba. Én azt mondom, a saját tapasztalataim alapján, hogy komoly versenydiéta alatt még ilyet sem engedhetünk meg. Vannak, akik sokat hagoztatják, hogy a cukor bevitel az alap, edzés előtt és edzés után is. A tömegnövelés természetetsen teljesen más, de én több évtized nemzetközi testépítő tapasztalata alapján azt tudom mondani, hogy a cukor nem fér bele a diétába: az edzés utáni turmixba diéta során nem teszek cukrot, sőt maltodextrint sem. Itt nem strandformáról beszélek természetesen, hanem komoly, versenyképes definiált megjelenés eléréséről. A magas fehérjebevitel mellett nagyon fontosnak tartom a rostbevitelt is. Ezt komoly mennyiségű brokkolival, spenóttal lehet elérni legjobban diéta alatt. Ha rögtön a jó zsírbevitelt is biztosítani szeretnénk, akkor ezekhez lenmagolajat is keverhetünk.  Aki túl van már komolyabb testépítő diétán, az tudja, hogy már csak a kulináris élvezet miatt is mennyire hasznos, hogy a diétát feldobjuk ilyenfajta rostbevitellel. A fűrészporos csirkemellet nagyon jó belemártogatni a brokkoli-spenót szószba, de ezek a rostok segítik az emésztést is. Egyéb élettani hatásai sem elhanyagolhatóak a brokkolinak vagy a spenótnak. Brokkoliból nyerünk többek között káliumot, spenótból pedig vasat. A kálium az izommükődésben játszik szererpet, a vas pedig a hemoglobin képződésben. Zsírok Tévedés azt hinni, hogy a zsírokat teljes egészében kerülni kell. Amit tennünk kell az az, hogy különítsük el a telített és telítetlen zsírokat. A telített zsírokat nevezzük rossz zsíroknak, és kerüljük őket. A telítetleneket azonban fogyasszuk, ezek jótékony hatásúak még a diétás időszakban is. Például a salátánkra önthetünk olivaolajat. Erős diétánál a bevitt táplálékből, tehát a teljes felhasználásunk száz százalékából a zsírbevitel nagyjából tíz százalék lehet.
- Használjunk
- olivaolajat
- lenmgaolajat,
- vagy MCT-t (közepes láncú trigliceridek)
A táplálkozással kapcsolatban a következőt is megemlítem: érdemes a vércsoportdiétával tisztában lenni. A megfelelő fehérje, szénhidrát és zsír kiválasztásánál figyelembe vehetjük a vércsoportdiéta javaslatait. Ezt nem hasra ütésre mondom, hanem saját magamon is tapasztaltam a vércsoportdiéta előnyeit. Ha erre figyelünk jobb, könnyebb az emésztés, de még a közérzetre is pozitívan kihat. Folyadék Aki diétázik, annak nagy gondot kell fordítania a folyadékbevitelre. Ez persze függ kortól, testsúlytól is, de példaként elmondható, hogy egy száz kilós férfinak 6 liter vizet minden nap ajánlott becsavarni. Egy ötven-hatvan kilós sportoló hölgynek a 3-4 liter szintén ajánlott. Sajnos sokat hallhatjuk azt a butaságot, hogy valaki nem mer inni eleget, mert attól fél, hogy bevizesedik. Ez hajmeresztő gondolat - minél több vizet fogyasztunk, annál kevésbé tartja vissza a test a vizet. Aki napi 1-2 liter  vizet iszik, az valóban bevizesedhet, emellett a magas fehérje diétát is figyelembe véve irdatlan terhelésnek teszi ki a veséjét. Amit tennünk kell, hogy megnöveljük a folyadékbevitelt, amihez szénsavmentes ásványvizet használunk, a fent említett mennyiségben. Üdítőitalokat nem javaslom. Édesítőszerek, adalékanyagok egész hadserege található bennük. Az első megköti a vizet, tehát hátráltatja a szálkásítást, emellett egészségkárosító hatású, rákkeltő is lehet, ahogy a többi adalékanyag, a színezékek, izfokozók. Létezik még a gyümölcslevek ördögi köre is. Képzeljünk el egy kislányt, aki azzal dicsekszik, hogy komolyan diétázik, ezért csak gyümölcslevet ivott aznap. Ez egy nagy csapda, hiszen a gyümölcsök miatt komoly cukortartalma van ezeknek az ivóleveknek, ezért nem bizots, hogy összejön majd az áhított fogyás. Felejtsük el a koplalás plusz gyümölcslé kombinációt. Vannak úgymond fogyókúrás hatású gyümölcsök, de ezek cukortartalmát figyelembe véve az eredmény már nem biztos, hogy fogyás lesz. Kardio tréning A szálkásítás, testzsírcsökkentés során okosan meg kell terveznünk a kardioedzéseinket is. A nem, az életkor a testsúly, a fizikai aktivitás - ezek azok, amiket figyelembe kell vennünk kardioedzés megtervezésekor. Például egy jelentős testsúlyú fiatalembernek semmiképpen sem ajánlanám a futást. Helyette javasolnám az intenzív sétát, vagy a futópadon válasszon nagyobb dőlésszöggel intenzív sétát kardioedzés alatt. Aki még jobban szeretné magát nyüstölni, az választhatja a spininget, szobakerékpárt magasabb fokozaton, lassan. Izomtömegre vágyó férfiaknál dominálhat a kardioedzés megválasztásában az is, hogy a nehezen megszerzett combizomzatot ne bontsuk le, ezért ne vigyük túlzásba a kardio edzést. De másik oldalon pedig el kell oszlatni a hölgyeknek azt a tévhitét, hogy félnek attól, hogy a súlyzós edzések és a súlyzós edzések utáni biciklizés hatására vastag, nagy izomtömegű combjuk lesz. Ettől nem kell félni, ilyesmi nem történik meg csak úgy, komoly táplálkozás, és hosszú évek kemény munkája kellene ehhez. Miért is jó a kardio edzés? Egyrészt ürítjük vele a glikogén raktárakat, gyorsítjuk az anyagcserét és kardiovuszkuláris pozitív hatása is fontos. Táplálékkiegészítők Ha egy csomagot kellene összeállítanom akkor az a következő képen festene:
1. protein izolátum, alacsony nátrium tartalommal, lehetőleg ízesített se legyen
2. glutamin, hiszen az elsődleges cél az antikatabolizmus, amiben a glutamin nagy harcos
3. zsírégetőkben annyira nem hiszek, nem tartom őket kulcsfontosságúnak, de ajánlható az
L- kranitin (5-6 gramm / nap adagolással)
vagy termogenikus zsírégetők, mint koffein vagy az effedrin gyógynövénykivonatos alkaloidja, hiszen az effedrin maga tiltott. Általában ezekben a zsírégetőkben egyébként is több hatóanyagot vonnak össze. Megemlíthetjük még a ALC-t is, az acetyl-l-carnitin-t, ezekkel be is zárnám az ajánlott kiegészítők körét.
|
Ez is még nagyon fontos!!!
Feketelista, vagyis tiltott ételek szálkásítás során
- bundás kenyér
- lángos
- hurka
- dobostorta
- up-date péksütemény
- vattacukor
Fehér lista, vagyis ajánlott ételek szálkásító diéta alatt
- párolt csirkemell
- főtt tojásfehérje
- afrikai harcsafilé párolva
- párolt barna rizs
- brokkoli-spenót krém lenmagolajjal
|
