A lapos has titka

A lapos has titka

Nincs olyan nő, aki ne álmodna arról, hogy lapos a hasa, s nyoma sincs rajta semmiféle hájacskának, rosszabb esetben úszóguminak. A cél érdekében sokan nekiállnak hasizomgyakorlatokat végezni, ám ez még kevés a tökéletes végeredményhez! A lapos "poci" érdekében érdemes villámdiétát tartani, mellette naponta félórát sétálni, joggingolni, táncolni vagy éppen ugrókötéllel tornázni. Ugyanakkor ne feledjük: a tökéletes "hasidom", hasizom eléréséhez az evezés a legideálisabb sport.

Aki azt akarja, hogy hasa tartósan lapos legyen, annak a hasizmait is célzottan kell edzenie. Hasunkon három alapvető izomcsoport létezik: az alsó, a felső és a ferde izomzat.

"Leeresztő úszógumi"

A felső és az alsó hasizmokat a felső- és az alsótest mindenféle hajlító mozgása erősíti, míg a ferde izomzatot elsősorban a felsőtest forgó mozgása edzi. A ferde izomzat a csípő felett oldalt helyezkedik el, ott, ahol az "úszógumi" a leggyakrabban felrakódik. Tehát a megfelelően edzett ferde hasizmok biztosítják a karcsú derekat! Ami nagyon fontos: a látványos eredmény érdekében a hasizomgyakorlatokat sohase gyorsan és lökésszerűen, hanem lassan, folyamatosan végezzük.

A helyes a hasizomtréning

- A felső hasizmok erősítése: Feküdjön a hátára, a sarkait és a hátát feszítse a padlóra. A hasát húzza be, a kezeit tegye a halántékára, könyökkel kifelé. Lassan emelkedjen fel, majd ereszkedjen vissza. A felsőtestét ne engedje teljesen le. A gyakorlatot ismételje meg hússzor.

- Az oldalsó hasizmok erősítése: Feküdjön oldalt a padlóra, támassza meg magát az egyik karjával, a lábak párhuzamosan egymásra fektetve és megfeszítve. A csípőjét, a derekát és a combját tolja felfelé, maradjon ebben a feszített helyzetben kb. 20 másodpercig. Kisebb szünetekkel ismételje meg a gyakorlatot háromszor. Nagyon hasznos!

- Az alsó hasizmok erősítése: Feküdjön le a földre, a felsőtestét támassza meg a könyökével. Lábak párhuzamosan, lábfej megfeszítve. A lábait lassan emelje fel, majd engedje le. Végezze a gyakorlatot folyamatosan vagy két-három megszakítással. A mozgás ne lökésszerű, hanem folyamatos legyen!

Jótékony böjtnap

Akinek már lapos a hasa, s ezt meg is szeretné őrizni, jól teszi, ha hetente egyszer böjtnapot tart, ilyenkor csak folyadékot - gyógyteát, ásványvizet, ásványvízzel hígított gyümölcslevet - fogyaszt. Az ideális napi fejadag 2-2,5 liter.

Kar és felsőtest

Testszobrászat tetőtől talpig

A legközelebbi partin a lábunkat akarjuk mutogatni, ráadásul az alkalomra vállpántos vagy éppen hát nélküli ruhát választottunk? A hírességek edzői olyan gyakorlatokat ajánlanak, amelyekkel célzottan formálhatjuk a testünket.

Átkaroló hadművelet
A következő karformáló gyakorlatokat hetente egyszer végezzük, mellette pedig ne felejtkezzünk meg a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Az izmok ugyanis csak akkor válnak igazán formássá, ha szervezetünk a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, szénhidráthoz és esszenciális zsírsavakhoz egyaránt hozzájut.

1.VÁLLKÖRZÉS Feküdjünk a bal oldalunkra, jobb kezünkbe fogjunk egy másfél kilós súlyzót. A karunkat szorítsuk a testünkhöz, a könyökünket 45 fokos szögben hajlítsuk be. Körözzünk kifelé, úgy, hogy a könyökünk továbbra is a testünkhöz simul, és csak az alkarunk dolgozik. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 12-15-ször, majd váltsunk kart.
2.LABDÁN ÜLVE Üljünk egy nagy fitneszlabdára, vegyünk a kezünkbe egy-egy két és fél kilós súlyzót. Befelé néző tenyérre hajlítsuk be a könyökünket 45 fokos szögben, a könyökünket szorítsuk a testünkhöz. emeljük meg a vállunkkal a súlyzót, addig, amíg a könyökünk vállmagasságba nem kerül, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük meg 12-15-ször.
3.SÚLYEMELÉS

Kisterpeszben állva vegyünk a kezünkbe egy-egy négykilós súlyzót, kar a test mellett. Lassan emeljük meg oldalt a karunkat vállmagasságba, majd engedjük vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat mellmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat derékmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Végül az egész gyakorlatsort hétszer ismételjük meg.

4.FEKVŐTÁMASZ Feküdjünk le fekvőtámaszba, a két kezünk a vállunk alatt legyen. Miközben lefelé engedjük a testsúlyunkat, szorítsuk a könyökünket az oldalunkhoz, így nem a mellizmaink, hanem az alsókarunk izmai dolgoznak. Tartsuk meg a súlyunkat, majd lassan emelkedjünk vissza. Ha így túl nehéz, támaszkodjunk a lábujjaink helyett a térdünkön.

A lapos has titka
A hasmutogató pólókhoz nem elég az edzés. A szakemberek szerint sok nő azért nem képes megszabadulni hasi zsírpárnáitól, mert vérében túl magas a stresszohormonok szintje, ez pedig megakadályozza az alhasi zsírraktárak kiürülését. Mozgásnak a folyamatos kardioedzés helyett (amely fokozza a stresszhormonok kiválasztását) a váltott intenzitásút javasolják.
1.HASEMELÉS Hanyattfekvés, a lábunkat támasszuk fel egy fitneszlabdára úgy, hogy a hátunk alsó szakasza érintse a földet. Fejünk alá tett kézzel lélegezzünk ki, és az alhasunkra koncentrálva emeljük meg a testünket, lábunk támaszkodjon a labdán. Maradjunk így két másodpercig, majd lélegezzünk be és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 20-25-ször ismételjük meg.
2.SÚLYHÚZÁS Erősítsünk egy-egy hurkot a csiga két karjára. Feküdjünk hanyatt a gép előtt, akasszuk a lábunkat a hurokba, a térdünket úgy hajlítsuk be, hogy a hurok az alsó combunkra kerüljön. Tegyük a kezünket a fenekünk alá. Lélegezzünk ki, és húzzuk a térdünket a mellünkhöz, közben a gerincünk maradjon lapos, hogy a súlyemelést az alhasi izmaink végezzék. Tartsuk meg a súlyt két másodpercig, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. 10-15-ször ismételjük meg.

Egyenes háttal
Aki egész nap a számítógép előtt görnyed, nehezen sétál majd nagyasszonyként kivágott hátú ruhákban.

Comb és lábak

A guggolás, a kitörés, az oldalsó emelés valóban meghozza az eredményt, de csak azzal a feltétellel, ha rendszeresen végezzük.

.

Ha a combformálásról van szó, lehet nyakatekert gyakorlatokat kitalálni, csak felesleges. A régi, jól bevált mozdulatsorok ma is a leghatékonyabbak.

Az alábbi gyakorlatok kezdésnek is nagyon jók, de haladó fittnesszkedőknek szintén remek frissítésekkel szolgálhatnak. Amikor nincs sok ideje kísérletezni, akkor a legjobb megoldás a klasszikusokhoz nyúlni: a combszobrászat „nagy öregjei” – a guggolás, a kitörés, az oldalsó emelés – valóban meghozzák az eredményt.

Az alábbi gyakorlatokat egyszerre 12–15-ször ismételje, majd ebből végezzen 1–3 sorozatot edzettségi szintjétől függően. Ha egy héten legalább háromszor végigcsinálja, egy hónapon belül szemmel látható változást fog tapasztalni.

1. Guggolás

A feneket, a comb első és hátsó izmait és a vádlit dolgoztatja meg. Álljon vállszélességű terpeszbe, a kezeit kulcsolja össze a mellkasa előtt, könyök behajlítva. Hajlítsa be a térdét, amíg a combjai párhuzamosak lesznek a talajjal, közben a térdei maradjanak a lábfej vonalában. Lassan álljon fel, ne nyújtsa ki a térdét teljesen. Fontos, hogy ne homorítson, inkább húzza befelé a fenekét. A lényeg az izommunka, úgyhogy ne akarjon könnyíteni rajta.

2. Kitörés

A comb összes izmát megmozgatja, nagyon hatékony gyakorlat. Álljon vállszélességű terpeszbe, húzza ki magát, tegye csípőre a kezét. Lépjen előre egy nagyot jobb lábbal, majd ereszkedjen le úgy, hogy a bal térde szinte leérjen a talajra. A jó lépéstáv az, amiben ilyenkor a bal comb merőleges a talajra, a jobb pedig párhuzamos vele. A jobb lábával lökje vissza magát kiinduló helyzetbe. Váltott lábbal végezze.

Sokan tartanak attól, hogy a kardio-gyakorlatok, mint a futás, a biciklizés vagy a lépcsőzés megvastagítja a lábakat. Ez nem így van. Azok az edzésformák vastagítják a lábat, amelyeknél kifejezetten nagy ellenállást kapnak az izmok hosszú időn keresztül, és mindezt rendszeresen: hónapokon, éveken át. Ezért lehet például, hogy a gyorskorcsolyázóknak vagy a rövidtávfutóknak nagyobb izomzat található a combján, de a hegynek fel biciklizés is izomtömeget növel. Ha nem egyetlen mozgásfajtára specializálódott versenysportoló, nem kell attól tartania, hogy bármelyik aerob edzés megvastagítja a lábát.

3. Lábemelés hátra

A feneket és a hátsó combizmokat dolgoztatja meg. Ereszkedjen négykézlábra, támaszkodjon a könyökén. A fejét úgy tartsa, hogy a gerincével egyenes vonalban legyen. A bal lábát emelje fel behajlítva úgy, hogy a combja a törzsével legyen egyvonalban. Ebben a pozícióban egy picit fordítsa befelé a csípőjét, hogy nehéz legyen megtartani a lábát, innen emelje lassan pár centit, majd engedje vissza. Csak a sorozat végén tegye le. Váltott lábbal végezze.

4. Lábemelés oldalra

A külső combizmokat dolgoztatja meg. Feküdjön a bal oldalára, lábai legyenek nyújtva egymáson. A bal keze legyen nyújtva, fektesse rá a fejét, a jobb kezével támassza meg magát a törzse előtt a talajon. Emelje meg lassan a jobb lábát, amíg a lábfeje csípőmagasságba nem ér, aztán lassan engedje vissza. Ilyenkor se engedje le teljesen, maradjanak feszesek az izmok, majd onnan emelje vissza ismét a lábát. Végezze el az összes ismétlést, majd forduljon a másik oldalára, és kezdje a bal lábbal ugyanezt.